Calmar el cuerpo
Estar en la cama con el corazón acelerado, los hombros tensos y una mente que no se calma es una de las partes más conocidas del insomnio. Los ejercicios de relajación se ocupan de lo que pasa en el cuerpo. Ninguno puede hacer que te duermas. Están pensados para bajar el estado de alerta que aleja el sueño.
Lo que la activación le hace al sueño
El cuerpo tiene un sistema de alarma propio para enfrentar el estrés y el peligro. Cuando se enciende, el corazón late más rápido, los músculos se tensan, la respiración se acelera y se queda en la parte alta del pecho, y la mente empieza a buscar problemas. Eso sirve durante el día. En la noche juega en contra del sueño, que necesita casi lo contrario.
Mucha gente con insomnio se lleva algo de este estado de alerta a la cama cada noche, y puede volverse un hábito por sí mismo. La preocupación lo alimenta. También lo alimenta esforzarse mucho por dormir. “Qué es el insomnio”, en Aprender, describe esto como hiperactivación. La relajación le da al cuerpo una forma de volver a la calma que se aprende con la práctica.
Cómo funcionan los ejercicios
Los ejercicios de “Calma una mente acelerada” trabajan con la activación desde distintos lados. Vale la pena probar varios para encontrar los que te van mejor.
Respiración
“Respiración lenta” y “Respiración uniforme” bajan tu ritmo a unas seis respiraciones por minuto. A más o menos ese ritmo, la frecuencia cardiaca y la respiración tienden a subir y bajar juntas, y la parte del sistema nervioso que calma gana más peso.
En “Respiración lenta”, cada exhalación dura un poco más que la inhalación. En “Respiración uniforme”, las dos duran lo mismo. Respira con suavidad. Lento no tiene que querer decir profundo, y si sientes mareo, vuelve a respirar normal durante unas cuantas respiraciones.
“Respiración abdominal” no lleva cuenta. Se trata de a dónde va el aire, abajo hacia el estómago y no arriba en el pecho, con una mano en cada lugar para sentir la diferencia. Una respiración relajada mueve el estómago sin tener que ser profunda.
Músculos
“Relajación muscular progresiva” consiste en tensar y luego soltar un grupo de músculos a la vez. Tensar primero hace más fácil sentir cuando sueltas, y con la práctica aprendes a notar y soltar tensión que no sabías que tenías. Edmund Jacobson creó el método a principios del siglo XX, y es uno de los métodos de relajación más estudiados para el insomnio.
“Peso y calor” viene del entrenamiento autógeno, que creó el psiquiatra alemán Johannes Schultz. Repites frases sencillas, como “mis brazos están pesados y tibios”, y dejas que tu atención descanse en la sensación. No hay que tensar nada. El calor en las manos y los pies también es parte de cómo el cuerpo se enfría antes de dormir, como describe “Tu reloj del cuerpo”.
Atención
“Recorrido por el cuerpo” y “Respiración consciente” vienen de la práctica de atención plena. Observas lo que hay, como la respiración o las sensaciones del cuerpo, sin tratar de cambiarlo, y regresas cada vez que tu mente se distrae. Esto puede quitarle fuerza a la lucha contra el desvelo, y eso importa porque el esfuerzo aleja el sueño.
En un estudio pequeño con personas adultas con insomnio crónico, quienes participaron en dos programas de atención plena reportaron menos tiempo sin dormir en la noche y menos activación antes de dormir que quienes solo llevaron un diario de sueño.
“Hojas en el río” viene de la terapia de aceptación y compromiso. Imaginas cada pensamiento sobre una hoja que el agua se lleva, sin alejarlo ni seguirlo, y regresas cada vez que uno te arrastra. Lo aprendes de día, sin acostarte, y en la noche lo usas fuera de la cama, no para quedarte en ella sin dormir.
“A mitad de la noche” es una práctica corta para después de salir de la cama. La haces en una silla, con poca luz, y así respetas la regla del control de estímulos de no quedarte en la cama sin dormir. Cuando sientas sueño, regresa a la cama.
Imágenes
“Un lugar tranquilo” te guía para imaginar un lugar donde te sientas a gusto, con todo el detalle que puedas, con sus sonidos, su luz y su temperatura.
“Palabras para imaginar” es un juego para la hora de dormir. Eliges una palabra tranquila y común, y luego piensas en otras palabras que empiecen con su primera letra, imaginando cada una unos segundos antes de pasar a la siguiente. Cuando se te acaban las de esa letra, pasas a la siguiente letra.
Está pensado para la cama, al apagar la luz. Si sientes que ya llevas unos 20 minutos sin dormir, o notas que te pones alerta o te frustras, levántate y sigue jugando en otro cuarto.
Los dos buscan ocupar la atención de la mente sin agitarla. En un estudio pequeño de una sola noche, de Allison Harvey y Suzanna Payne, las personas con insomnio a quienes se les enseñó a usar imágenes detalladas a la hora de dormir dijeron que se durmieron antes y que tuvieron menos pensamientos no deseados que las personas a quienes no se les dio ninguna instrucción. Lo que pareció hacer la diferencia fue una tarea concreta que atrapa la atención. “Palabras para imaginar” se basa en la misma idea, aunque la investigación sobre este juego en particular apenas empieza.
Cómo practicar
- Apréndela primero de día. La relajación es una habilidad. Practicar una o dos veces al día durante una o dos semanas, en momentos de calma, hace más fácil usarla en la noche, cuando estar en calma cuesta más.
- Súmala a tu rutina para desconectarte. Un ejercicio de respiración o de músculos queda bien al final de esa rutina.
- En la cama está bien. Hazlo con suavidad, sin revisar si está funcionando. Si te duermes a la mitad, qué mejor.
- Ojo con el esfuerzo. Si notas que te estás forzando a relajarte para poder dormir, o que te frustras, es momento de seguir las reglas del control de estímulos y levantarte un rato.
- Detente si te sientes peor. A algunas personas relajarse les da más nervios, y poner mucha atención en el cuerpo puede despertar sentimientos difíciles, sobre todo después de un trauma o en personas propensas al pánico. Abre los ojos, cambia de ejercicio o detente. En terapia te pueden ayudar a adaptarlos.
La American Academy of Sleep Medicine incluye la relajación como una opción para el insomnio crónico. Por lo general se enseña junto con las otras partes de la TCC-I, no en lugar de ellas.
Referencias
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Enlaces útiles
- NCCIH: Técnicas de relajación, en inglés
- NCCIH: Meditación y atención plena, en inglés
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Los ejercicios están en la app, en “Calma una mente acelerada”. Verlos todos