Tensa con suavidad, nunca hasta que duela, y sigue respirando mientras tensas. Sáltate cualquier parte del cuerpo que tengas lastimada o adolorida, y deja suelto el resto del cuerpo mientras una parte trabaja. Si tienes presión alta o algún problema del corazón, tensa solo un poco. Si te dan calambres en las pantorrillas o en los pies, ténsalos muy poco o sáltatelos. Durante el embarazo, sáltate el estómago y, después de los primeros meses, siéntate con la espalda apoyada o acuéstate de lado en lugar de boca arriba.

Narración

Voz femeninaVoz masculina

Lee mientras escuchas

1. Busca una posición cómoda para sentarte o acostarte. Cierra los ojos si quieres y respira despacio unas cuantas veces.
2. Cierra los puños y aprieta los antebrazos. Quédate así y observa la tensión.
3. Suelta. Abre las manos y déjalas descansar. Observa la diferencia mientras los músculos se aflojan.
4. Dobla los codos y aprieta la parte de arriba de los brazos. Quédate así.
5. Suelta y deja caer los brazos. Deja que se extienda la sensación de calor y peso.
6. Levanta las cejas lo más que puedas y tensa la frente. Quédate así.
7. Deja que la frente se relaje. Observa cómo se suaviza.
8. Cierra los ojos con fuerza y arruga la nariz y las mejillas. Quédate así.
9. Suelta. Deja los ojos cerrados con suavidad y la cara floja.
10. Junta los dientes con suavidad y lleva las comisuras de la boca hacia atrás. Quédate así.
11. Deja que la mandíbula caiga un poco y que los labios se separen. Siente la soltura.
12. Sube los hombros hacia las orejas. Quédate así.
13. Déjalos caer. Siente cómo se aflojan el cuello y los hombros.
14. Inhala y lleva los omóplatos hacia atrás con suavidad. Sigue respirando mientras te quedas así.
15. Exhala y deja que el pecho y la espalda se relajen. Respira con calma.
16. Aprieta los músculos del estómago, como si te prepararas para un empujón suave. Quédate así.
17. Suelta y deja que el estómago se afloje. Observa cómo se calma tu respiración.
18. Aprieta los muslos y los glúteos. Quédate así.
19. Suelta y siente cómo las piernas se ponen pesadas.
20. Lleva las puntas de los pies hacia ti, hacia las espinillas, y aprieta las pantorrillas. Quédate así.
21. Suelta. Deja que las pantorrillas se aflojen.
22. Encoge los dedos de los pies con suavidad. Quédate así.
23. Suéltalos y siente cómo descansan los pies.
24. Ahora recorre todo tu cuerpo. Si alguna parte sigue tensa, suéltala un poco más. Descansa aquí un momento.
25. Antes de levantarte, observa cómo se siente tu cuerpo ahora.

---

Las herramientas de Everyday Insight son para la educación y la reflexión personal. No son terapia ni atención médica, y no son para emergencias. En una emergencia, llama al 911. Si estás en crisis en Estados Unidos, llama al 988 y marca 2 para español, o envía AYUDA por mensaje de texto al 988.