La TCC para el insomnio

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es el primer tratamiento recomendado para el insomnio crónico en adultos. Así lo dijo el American College of Physicians en su guía de 2016, escrita por Amir Qaseem y su equipo, que recomienda la TCC-I como tratamiento inicial del trastorno de insomnio crónico. La guía de 2021 de la American Academy of Sleep Medicine, de Jack Edinger y su equipo, recomienda con fuerza la TCC-I con varios componentes. Recomienda de forma condicional el control de estímulos, la restricción del sueño y la relajación como tratamientos por separado, y recomienda no usar la higiene del sueño sola. La guía europea sobre el insomnio, actualizada en 2023, también pone a la TCC-I en primer lugar.

Esas recomendaciones se refieren al método tal como lo aplican profesionales clínicos. Herramientas para dormir sigue las partes del método, pero no es un tratamiento y no se ha probado como tal. Describe y organiza, y deja el diagnóstico y el tratamiento en manos de profesionales.

El diario de sueño

En 2012, Colleen Carney y su equipo publicaron el Consensus Sleep Diary, un conjunto acordado de preguntas básicas para registrar el sueño noche a noche. El diario de Herramientas para dormir cubre las mismas preguntas básicas, con una redacción cercana a la del diario de consenso, pero sin copiarla. Además, agrega preguntas opcionales sobre el día anterior y no se presenta como el Consensus Sleep Diary. El sueño total empieza cuando la persona se durmió, que es la hora en que intentó dormir más lo que tardó. Termina en el último despertar, y se le resta el tiempo sin dormir durante la noche. El tiempo en la cama va desde que la persona se metió a la cama hasta que se levantó, y la eficiencia del sueño es el sueño total dividido entre el tiempo en la cama.

El control de estímulos

Richard Bootzin describió el control de estímulos en 1972. Sus reglas piden acostarse solo con sueño, usar la cama solo para dormir o para tener relaciones sexuales, levantarse cuando el sueño no llega y volver cuando haya sueño, levantarse a la misma hora todos los días y evitar las siestas. La idea es que, después de muchas malas noches, la cama misma se vuelve una señal para estar en vela, y las reglas le enseñan a significar dormir otra vez.

La restricción del sueño y la ventana de sueño

Arthur Spielman y su equipo describieron la restricción del sueño en 1987. Acortar el tiempo en la cama para que coincida con lo que la persona de verdad duerme busca aumentar la presión de sueño, para que el sueño tienda a llegar más rápido y a ser más continuo, y luego el tiempo en la cama vuelve a crecer. Herramientas para dormir la llama ventana de sueño y sigue el protocolo que enseña la mayoría de los manuales de tratamiento.

• Una línea base de una a dos semanas de diario. La ventana se abre después de 7 noches completas, y 14 dan un promedio más estable.
• Una sola hora para levantarse, la misma los siete días.
• Un tiempo en la cama igual al sueño total promedio de la línea base, nunca menor de 5 horas y 30 minutos. Los protocolos que guía un profesional muchas veces usan 5 horas, y el original de Spielman usaba 4.5. Una herramienta que se usa por cuenta propia debe ser más cuidadosa.
• Una revisión semanal de la eficiencia del sueño de toda la semana. Con 90% o más, la hora de acostarse pasa a 15 minutos más temprano. De 85 a 89%, se queda igual. Por debajo de 85%, pasa a 15 minutos más tarde, sin que la ventana baje del mínimo. La persona confirma cada cambio.
• Ninguna sugerencia para una semana con menos de 5 noches completas. Cuando la mayoría de las noches estuvieron fuera de la ventana, un aviso claro lo dice y la ventana se queda igual esa semana.

Estos umbrales son una versión común, no la única. Hay profesionales que los ajustan, por ejemplo, con personas mayores, pasar la hora de acostarse a 15 minutos más temprano desde 85%.

Simon Kyle y su equipo midieron más somnolencia de día y reacciones más lentas en las primeras semanas de la restricción del sueño, y por eso la página “Antes de empezar” pide a quien maneja o usa maquinaria en su trabajo que hable primero con un profesional de la salud. La compresión del sueño, que Kenneth Lichstein y su equipo estudiaron en personas mayores, reduce el tiempo en la cama de forma más gradual y se ofrece como el inicio más suave.

Una mente acelerada

El modelo cognitivo del insomnio de Allison Harvey describe cómo la preocupación y la atención puesta en el sueño mantienen despierta a la gente. La preocupación constructiva, que Colleen Carney y William Waters probaron en 2006, deja los pendientes del día por escrito al principio de la noche, con un siguiente paso para cada uno. Nicole Tang y su equipo encontraron que mirar el reloj en la noche aumentaba la preocupación y alargaba el tiempo para dormirse.

Los hábitos de sueño

La cafeína, el alcohol, la luz y una recámara cómoda importan, y el artículo de Aprender habla de ellos. La evidencia de que los hábitos solos funcionen como tratamiento para el insomnio es débil, y la guía de 2021 recomienda no usarlos solos. Herramientas para dormir los ofrece como información, no como tratamiento.

El Sleep Condition Indicator

El chequeo opcional de la app es el Sleep Condition Indicator, que publicaron Colin Espie y su equipo en 2014. Muestra la puntuación de 0 a 10 con una sola línea, “Una puntuación más alta quiere decir mejor sueño”, y nunca muestra el punto de corte de un probable trastorno de insomnio.

El Sleep Condition Indicator es © Sleepio Limited y se usa bajo una licencia Creative Commons Atribución-NoComercial 4.0 Internacional, creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0. La traducción al español es de Everyday Insight y no es una versión validada. Everyday Insight muestra las preguntas en una sola página, escribe los rangos con palabras y pasó la nota de la segunda pregunta debajo de ella. Espie, C. A., Kyle, S. D., Hames, P., Gardani, M., Fleming, L., & Cape, J. (2014). The Sleep Condition Indicator: A clinical screening tool to evaluate insomnia disorder. BMJ Open, 4(3), e004183. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2013-004183

Referencias

Se mencionan como contexto y para seguir leyendo. Ninguna de estas personas u organizaciones tiene relación con Everyday Insight ni ha revisado este sitio.

• American Academy of Sleep Medicine. (2023). International classification of sleep disorders (3rd ed., text rev.). American Academy of Sleep Medicine.
• Bootzin, R. R. (1972). Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the 80th Annual Convention of the American Psychological Association, 7, 395–396.
• Borbély, A. A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195–204.
• Carney, C. E., & Waters, W. F. (2006). Effects of a structured problem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal in college students with insomnia. Behavioral Sleep Medicine, 4(1), 13–28. doi.org/10.1207/s15402010bsm0401_2
• Carney, C. E., Buysse, D. J., Ancoli-Israel, S., Edinger, J. D., Krystal, A. D., Lichstein, K. L., & Morin, C. M. (2012). The Consensus Sleep Diary: Standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep, 35(2), 287–302. doi.org/10.5665/sleep.1642
• Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. doi.org/10.5664/jcsm.8986
• Espie, C. A., Kyle, S. D., Hames, P., Gardani, M., Fleming, L., & Cape, J. (2014). The Sleep Condition Indicator: A clinical screening tool to evaluate insomnia disorder. BMJ Open, 4(3), e004183. doi.org/10.1136/bmjopen-2013-004183
• Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893. doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4
• Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36. doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
• Kyle, S. D., Miller, C. B., Rogers, Z., et al. (2014). Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance: Implications for the clinical management of insomnia disorder. Sleep, 37(2), 229–237. doi.org/10.5665/sleep.3386
• Lichstein, K. L., Riedel, B. W., Wilson, N. M., Lester, K. W., & Aguillard, R. N. (2001). Relaxation and sleep compression for late-life insomnia: A placebo-controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 69(2), 227–239. doi.org/10.1037/0022-006X.69.2.227
• Miller, C. B., Espie, C. A., Epstein, D. R., et al. (2014). The evidence base of sleep restriction therapy for treating insomnia disorder. Sleep Medicine Reviews, 18(5), 415–424. doi.org/10.1016/j.smrv.2014.01.006
• Perlis, M. L., Jungquist, C., Smith, M. T., & Posner, D. (2005). Cognitive behavioral treatment of insomnia: A session-by-session guide. Springer.
• Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., & Denberg, T. D. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133. doi.org/10.7326/M15-2175
• Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi.org/10.1111/jsr.14035
• Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright, K. P., Jr., Vitiello, M. V., & Zhdanova, I. V. (2007). Circadian rhythm sleep disorders: Part I, basic principles, shift work and jet lag disorders. Sleep, 30(11), 1460–1483. doi.org/10.1093/sleep/30.11.1460
• Sateia, M. J., Buysse, D. J., Krystal, A. D., Neubauer, D. N., & Heald, J. L. (2017). Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307–349. doi.org/10.5664/jcsm.6470
• Spielman, A. J., Saskin, P., & Thorpy, M. J. (1987). Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep, 10(1), 45–56. doi.org/10.1093/sleep/10.1.45
• Tang, N. K. Y., Schmidt, D. A., & Harvey, A. G. (2007). Sleeping with the enemy: Clock monitoring in the maintenance of insomnia. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 38(1), 40–55. doi.org/10.1016/j.jbtep.2005.07.004