Guía de higiene del sueño
Los hábitos diarios y el entorno que facilitan o dificultan dormir, en una página, de la luz de la mañana a la recámara en la noche. Gratis para imprimir, copiar y compartir con pacientes, grupos o cualquier persona que esté durmiendo mal.
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Qué trae
Dieciséis hábitos de todos los días, en el orden en que pasa el día, de la luz de la mañana a la recámara en la noche. Una línea del tiempo arriba muestra cómo crece la presión de sueño desde que despiertas hasta que te acuestas.
En la mañana
- Levántate a la misma hora todos los días.
- Recibe luz del día temprano.
Durante el día
- Toma la última cafeína a primera hora de la tarde.
- Sáltate las siestas o hazlas cortas.
- Mueve el cuerpo casi todos los días.
- Sigue con tu día después de una mala noche.
Al final del día
- Evita el alcohol y deja la nicotina para más temprano.
- Cena al menos dos o tres horas antes de acostarte.
- Anota tus preocupaciones temprano.
- Ten una rutina fija antes de dormir.
- Baja las luces y guarda las pantallas.
- Evita lo que te acelera en la noche.
Al acostarte y en la noche
- Acuéstate a una hora regular, cuando tengas sueño.
- Usa la cama solo para dormir y para el sexo.
- Si no puedes dormir, levántate.
- Voltea el reloj.
La recámara
- Que sea fresca, oscura, silenciosa y cómoda.
Termina con cuándo los hábitos no bastan y cuándo buscar atención médica. Las razones detrás de cada consejo, con la investigación, están en Higiene del sueño.
Cuando los hábitos no bastan
Estos hábitos tienen que ver con las condiciones alrededor del sueño. Por sí solos no son un tratamiento para un insomnio que ya lleva meses. Las guías recomiendan primero la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I. Herramientas para dormir es un conjunto gratis de herramientas y lecturas basadas en la TCC-I, en español y en inglés. No es un tratamiento.
- Diario de sueño. Unas cuantas preguntas cada mañana, y el diario saca por ti el tiempo en la cama, el sueño total y la eficiencia del sueño.
- Ventana de sueño. Ajusta tu tiempo en la cama a lo que estás durmiendo ahora, a partir de tu propio diario.
- Higiene del sueño, en Aprender. Las razones detrás de cada consejo, con la investigación.
- Para imprimir. Diarios de sueño, una hoja para la ventana de sueño y dos hojas más, todo gratis.
Preguntas
¿Puedo dársela a pacientes o usarla en un grupo?
Sí. Se puede imprimir y copiar libremente para uso personal, clínico y educativo, y está escrita para dársela a pacientes y a grupos. Hay una versión en inglés con el mismo formato.
¿Basta la higiene del sueño para tratar el insomnio?
Por lo general, no por sí sola. Los hábitos importan, pero el insomnio que ya lleva meses suele mantenerse por otras cosas, como pasar mucho tiempo en la cama sin dormir y preocuparse por el sueño. La TCC-I trabaja con eso. Cómo funciona la ventana de sueño y Cómo encaja el control de estímulos en la TCC-I explican las partes principales.
¿Por qué dice que te levantes si no puedes dormir?
Pasar noche tras noche en vela en la cama puede enseñarle al cuerpo que la cama es un lugar para estar en vela. Levantarte, hacer algo tranquilo con poca luz y regresar cuando tengas sueño busca que la cama vuelva a ser un lugar para dormir. A esto se le llama control de estímulos.
¿Hay una versión en inglés?
Sí. Se llama Sleep hygiene y tiene el mismo formato. Descarga el PDF en inglés de la guía de higiene del sueño o léela en la página en inglés.
De dónde salen los consejos
La guía se basa en las recomendaciones de 2021 de la American Academy of Sleep Medicine sobre tratamientos conductuales para el insomnio crónico y en las de 2016 del American College of Physicians, que ponen primero la TCC-I.
El horario de la cafeína viene de una revisión de 2023, el baño tibio de una revisión de 2019, la luz de las pantallas en la noche de un estudio de 2015 y el horario de la cena de las recomendaciones de 2022 del American College of Gastroenterology sobre el reflujo. Higiene del sueño y La investigación tienen más.
- Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237. doi.org/10.1073/pnas.1418490112
- Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. doi.org/10.5664/jcsm.8986
- Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., Townshend, A., & Halson, S. L. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69, 101764. doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
- Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135. doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
- Katz, P. O., Dunbar, K. B., Schnoll-Sussman, F. H., Greer, K. B., Yadlapati, R., & Spechler, S. J. (2022). ACG clinical guideline for the diagnosis and management of gastroesophageal reflux disease. The American Journal of Gastroenterology, 117(1), 27–56. doi.org/10.14309/ajg.0000000000001538
- Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., & Denberg, T. D. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133. doi.org/10.7326/M15-2175
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