Higiene del sueño
La higiene del sueño es el nombre que se les da a los hábitos de todos los días y al entorno que hacen que dormir sea un poco más fácil o un poco más difícil. La cafeína, el alcohol, la luz, el ejercicio, la comida, la última hora antes de acostarte, la recámara. La mayoría de las personas con insomnio ya ha oído estos consejos, y muchas ya los han probado todos.
Para imprimir. La guía de higiene del sueño reúne los hábitos de todos los días en una sola hoja para imprimir, gratis, en español y en inglés.
Lo que la higiene puede y no puede hacer
Por sí sola, la higiene del sueño no es un tratamiento para el insomnio crónico. La American Academy of Sleep Medicine recomienda no usarla sola para tratar el insomnio crónico, y las revisiones de la investigación encuentran que hace mucho menos que la TCC-I.
Si ya cambiaste todos tus hábitos y aun así te quedas en la cama sin dormir, no quiere decir que lo hayas hecho mal. El insomnio que ya lleva tiempo suele mantenerse por otras cosas, como demasiado tiempo en la cama, una cama que quedó asociada con estar sin dormir y la preocupación por el sueño. En eso trabajan la ventana de sueño, las reglas del control de estímulos y “Calma una mente acelerada”.
Aun así, la higiene importa. Algunos hábitos sí hacen el sueño más ligero, más tardío o más interrumpido, y pueden jugar en contra del resto de lo que estás haciendo. Un café en la tarde puede hacer las primeras semanas de la ventana de sueño más difíciles de lo necesario. La luz fuerte tarde en la noche puede seguir atrasando tu reloj del cuerpo. Ordenar estas cosas evita que jueguen en contra del resto del plan.
Cafeína
La cafeína funciona bloqueando la adenosina, una de las sustancias detrás de la presión de sueño. La presión de sueño se sigue acumulando, pero su señal llega más débil. Cuando se pasa el efecto de la cafeína, el sueño regresa.
Y ese efecto se pasa despacio. La vida media de la cafeína, que es el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad, suele ser de dos horas y media a cinco horas en personas adultas sanas, y en algunas personas se acerca a diez. Dura mucho más al final del embarazo y en quienes toman pastillas anticonceptivas, y menos en quienes fuman. Una tercera parte o más de un café de media tarde todavía puede estar en tu cuerpo a la hora de dormir.
En un estudio pequeño con personas que dormían bien, una dosis grande de cafeína, más o menos lo que traen cuatro tazas normales de café, tomada seis horas antes de dormir, todavía redujo el sueño más de una hora, medido con un monitor de sueño en casa. Según lo que las propias personas reportaron, casi no lo notaron.
Aunque no te impida dormirte, la cafeína tiende a hacer el sueño más corto y más ligero, con menos sueño profundo.
Una revisión de 24 estudios publicada en 2023 sugirió dejar por lo menos de ocho a nueve horas entre una taza normal de café y la hora de dormir, y más para bebidas fuertes como los suplementos para antes de hacer ejercicio. Para alguien que se acuesta a las 11, eso quiere decir la última taza normal más o menos a las 2 de la tarde. Las personas mayores podrían ser más sensibles.
La cafeína está en el café, el té, los refrescos de cola y muchos otros refrescos, las bebidas energéticas, los polvos para antes de hacer ejercicio, el chocolate y algunos medicamentos para el dolor y para la gripa. El descafeinado todavía tiene un poco. Si le vas a bajar, hazlo a lo largo de una o dos semanas, porque dejarla de golpe puede traer unos días de dolor de cabeza y cansancio.
Alcohol
Una copa en la noche puede ayudarte a conciliar el sueño, y por eso tanta gente la usa así. El problema viene después. A medida que el cuerpo elimina el alcohol, el sueño de la segunda mitad de la noche se vuelve más ligero y más interrumpido. El alcohol también retrasa y reduce el sueño REM, y relaja los músculos de la garganta, lo que puede empeorar los ronquidos y la apnea del sueño.
Ayuda dejar varias horas entre la última copa y la hora de dormir. Una copa cada noche para dormirte tiende a funcionar cada vez menos con el tiempo, y mezclar alcohol con medicamentos para dormir es peligroso. Si ya dependes de una copa para dormir, vale la pena comentarlo en una consulta médica.
Nicotina
La nicotina es un estimulante. Fumar o vapear cerca de la hora de dormir puede hacer más difícil conciliar el sueño, y las personas que fuman tienden a dormir más ligero. Las ganas de fumar pueden despertar a la gente en la noche a medida que baja la nicotina. Dejar de fumar puede alterar el sueño unas semanas, lo cual es parte normal de la abstinencia y por lo general pasa. Si estás dejando de fumar, en una consulta médica o en la farmacia te pueden ayudar a planear cómo manejarlo.
Ejercicio
En los estudios, la actividad física regular, aunque sea una caminata diaria, va junto con dormir mejor, y es buena para el ánimo y la salud por sí misma.
Mucha gente se preocupa de que hacer ejercicio en la noche le quite el sueño. Una revisión de estudios en personas adultas sanas encontró que el ejercicio en la noche por lo general no perjudicaba el sueño, y que en todo caso lo hacía un poco más profundo. La excepción fue el ejercicio intenso que terminaba menos de una hora antes de dormir, que a algunas personas les hizo más difícil conciliar el sueño.
Así que haz ejercicio cuando te acomode en el día. Si hacer ejercicio en la noche parece quitarte el sueño, prueba hacerlo más temprano y ve qué cambia.
Luz y pantallas
La luz fuerte en la mañana adelanta el reloj del cuerpo, y la luz fuerte tarde en la noche lo atrasa. En pocas palabras, busca luz del día temprano, mantén las luces bajas y cálidas en la última hora o las dos últimas horas antes de dormir, y duerme en un cuarto oscuro. “Tu reloj del cuerpo”, en Aprender, explica por qué.
A las pantallas se les culpa mucho. En un estudio pequeño en laboratorio, las personas que leyeron en una tableta durante cuatro horas antes de dormir, cinco noches seguidas, tardaron más en dormirse, liberaron melatonina más tarde y estuvieron menos alerta a la mañana siguiente que cuando leyeron libros impresos. El uso de todos los días suele ser menos extremo, y bajar el brillo es un paso fácil. El modo nocturno de color tiene menos evidencia a su favor.
Muchas veces el problema más grande es lo que hay en la pantalla. Los mensajes, las noticias, revisar redes sin parar, los correos del trabajo, los videojuegos emocionantes y las series hechas para que sigas viendo atrapan la atención justo cuando la mente debería ir bajando el ritmo.
Si usas una pantalla en la noche, elige algo que sea fácil de dejar, guárdala durante la última hora si puedes y carga el celular fuera de la recámara. Junto a la cama basta un despertador sencillo, volteado para no ver la hora.
La última hora
Tu cuerpo no puede pasar de la actividad al sueño de golpe. Una rutina para desconectarte llena los últimos 30 a 60 minutos antes de acostarte con unos cuantos pasos tranquilos, siempre los mismos y en el mismo orden, la mayoría de las noches. Hazla fuera de la cama, y acuéstate cuando tengas sueño, no solo porque ya terminaste la rutina. Con el tiempo, la rutina misma se vuelve una señal de que ya viene el sueño.
Tú decides qué incluye. Una taza pequeña de té de hierbas sin cafeína, estiramientos suaves, leer en papel, un ejercicio de respiración o de relajación, o escribir unas líneas en un diario de gratitud son buenas opciones.
Hay algunos estudios sobre la gratitud y el sueño. En una encuesta, las personas que suelen sentir gratitud dijeron que dormían mejor y que se acostaban con pensamientos más agradables y menos negativos. En una revisión de ensayos aleatorizados, los ejercicios de gratitud mejoraron la calificación que las personas le daban a su sueño en cinco de ocho estudios, aunque la mayoría de esos estudios tenía limitaciones. En la app, el “Diario de gratitud” y “Tres cosas buenas” están en “Calma una mente acelerada”. También puedes usar el diario de gratitud y tres cosas buenas aquí en el sitio.
Un baño calientito, en regadera o en tina, una o dos horas antes de acostarte también puede ayudar, y “Tu reloj del cuerpo” explica por qué.
Algunas cosas conviene dejarlas fuera de la última hora. Ponerte a resolver problemas va antes, en el tiempo para preocuparte, y una conversación difícil también. Anotar la lista de mañana para sacártela de la cabeza sí está bien. La luz fuerte y lo que te emocione o te cueste dejar pueden esperar a mañana.
En la app, “Rutina para desconectarte”, en “Calma una mente acelerada”, te deja armar la tuya y ponerle un recordatorio. En papel, está la hoja de la rutina para desconectarte.
Comida y bebida
Una comida abundante o picante cerca de la hora de dormir puede dar agruras y hacer más difícil acomodarte, y digerir una comida pesada mantiene ocupado al cuerpo cuando debería ir bajando el ritmo. Las guías sobre el reflujo sugieren terminar de comer dos o tres horas antes de la hora de dormir, y es un buen margen para la mayoría.
Acostarte con hambre también puede quitarte el sueño, así que comer algo ligero está bien si lo necesitas. Tomar mucho líquido en la noche quiere decir más idas al baño, así que ayuda tomar la mayor parte de los líquidos más temprano en el día.
Siestas
Las siestas gastan presión de sueño que de otro modo llevarías a la noche. Para alguien que duerme bien, una siesta corta casi nunca hace daño. Durante la TCC-I, la mayoría de los programas te piden que no las tomes, porque se busca acumular presión para la noche.
Si necesitas una por seguridad, por ejemplo antes de manejar, que dure de 20 a 30 minutos y tómala antes de media tarde. Cabecear frente a la tele en la noche también cuenta como siesta.
La recámara
Una recámara fresca, oscura y silenciosa le va bien a la mayoría de las personas.
- Temperatura. Un cuarto demasiado caliente, sobre todo cuando hay humedad, trae más despertares y menos sueño profundo. Un poco fresco, alrededor de 18 °C, con cobijas que puedas agregar o quitarte, le funciona a la mayoría.
- Oscuridad. Las cortinas que no dejan pasar la luz o un antifaz ayudan, sobre todo en verano. Si te levantas en la noche, una luz tenue en el camino al baño es más segura que la luz del techo.
- Ruido. Los tapones para los oídos, un ventilador o el ruido blanco pueden tapar los ruidos repentinos.
- Comodidad. Un colchón y una almohada que no te dejen con dolor.
- El reloj. Voltéalo para que no lo veas desde la cama. “Mirar el reloj” explica las razones.
Compartir la cama o el cuarto con la pareja, con niñas y niños o con mascotas también afecta el sueño. Algunas parejas duermen mejor con cobijas separadas, y algunas personas notan que a su mascota le conviene dormir fuera de la recámara por un tiempo.
Después de una mala noche
Después de una mala noche, es tentador hacer que el día siguiente gire alrededor del sueño. Cancelar planes, descansar todo el día, tomar siestas y acostarte temprano para recuperar sueño parecen lógicos en el momento, pero cada una de esas cosas suele hacer más difícil la noche siguiente. Las siestas gastan presión de sueño, descansar todo el día suele llevar a cabecear y acostarte temprano suma tiempo en la cama sin dormir.
Tu hora de levantarte de siempre, tu día de siempre y tu hora de dormir de siempre, hasta donde puedas con seguridad, le dan a la noche siguiente la mejor oportunidad. La presión de sueño será más alta, y el sueño de la noche siguiente suele ser más profundo, como explica “Por qué dormimos”. Si tienes demasiado sueño para manejar o trabajar con seguridad, la seguridad va primero.
Tus propios patrones
Los hábitos no afectan igual a todo el mundo. Una persona puede tomar café a las 4 de la tarde y dormir bien, y a otra le afecta una taza a mediodía.
La sección “Sobre ayer” del diario pregunta por cosas como siestas, cafeína, alcohol, ejercicio, pantallas, luz de día y estrés, y en el diario puedes elegir más. Después de unas semanas, “Más detalle”, en “Semana a semana”, muestra qué suele pasar antes de tus noches más largas y más cortas. Un patrón así es un punto de partida para probar un cambio. No demuestra qué causa qué.
Referencias
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Enlaces útiles
- American Academy of Sleep Medicine: Hábitos para dormir bien, en inglés
- American Academy of Sleep Medicine: La cafeína y el sueño, en inglés
- MedlinePlus: Dormir bien
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