Cuando empiece, puedes apagar la pantalla y dejar el celular boca abajo.

Para cuando ya te levantaste de la cama porque el sueño no llegaba. Hazlo en otro cuarto, con poca luz y sin acostarte, nunca en la cama. Siéntate en una silla en vez de recostarte en el sillón, para que cuando llegue el sueño te lo lleves a la cama. Úsalo para pasar el tiempo sin dormir con más calma, no para hacer que llegue el sueño. Regresa a la cama cuando sientas sueño, sea antes o después de que termine. Si al terminar sigues alerta, quédate fuera de la cama y haz algo tranquilo hasta que llegue el sueño. Usa una luz pequeña para moverte con seguridad.

Narración

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1. Levantarte cuando el sueño no llega es parte del plan. Siéntate en un lugar cómodo, con poca luz, y deja el celular boca abajo si puedes.
2. Deja los pies apoyados en el piso y las manos sobre las piernas. Cierra los ojos, o deja la mirada en algo tenue y quieto.
3. Observa cómo es estar sin dormir a esta hora. El silencio, la temperatura del cuarto, cómo se siente la silla.
4. Siente cómo entra y sale la respiración. No hace falta hacerla más lenta. Déjala como está.
5. En la noche, los pensamientos pueden llegar rápido. Mañana, el sueño, cualquier cosa. Ninguno necesita respuesta en este momento.
6. Cuando aparezca un pensamiento, intenta verlo como lo que es, un pensamiento, algo que va de paso, como un carro que pasa allá afuera. Luego regresa a la respiración.
7. Si hay frustración o preocupación por estar sin dormir, observa en qué parte del cuerpo se siente. El pecho, la mandíbula, el estómago. Deja que esté ahí sin tratar de alejarla.
8. El sueño no llega con esfuerzo, así que por ahora deja ese trabajo a un lado. Este rato es solo para sentarte aquí.
9. Deja la atención en la respiración, o en los sonidos de la casa. Cada vez que tu mente se distraiga, regresa sin darle mucha importancia.
10. Revisa cómo están tus ojos y tu cabeza. Los párpados pesados, los bostezos o las ganas de cabecear son señales de sueño. Sentir agotamiento pero con la mente alerta es otra cosa.
11. Si ya tienes sueño, no hace falta terminar. Regresa a la cama ahora. Si no, sigue aquí con la respiración.
12. Deja que los pensamientos vayan y vengan. Escucha los sonidos a tu alrededor, y siente la respiración y el peso de tu cuerpo en la silla.
13. Revisa otra vez si tienes sueño. Lo que encuentres está bien. Solo estás observando.
14. Si tienes sueño, regresa a la cama ahora, sin prender luces fuertes en el camino. Si no, sigue fuera de la cama un rato más con algo tranquilo, como un libro, un rompecabezas o música suave.
15. Regresa a la cama solo cuando tengas sueño.

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