Una práctica para hacer en una silla durante el día, no en la cama. No buscas relajarte ni que te dé sueño, solo notar la respiración y regresar a ella cada vez que tu mente se distraiga. Practicar de día, cuando no hay nada en juego, hace que notar y soltar se vuelva algo familiar, y así en la noche, cuando los pensamientos empiezan a amontonarse, es más fácil recurrir a esa habilidad. Si concentrarte en la respiración te resulta incómodo, deja la atención en tus pies sobre el piso o en tus manos sobre las piernas. Si aparecen sentimientos o recuerdos fuertes, está bien abrir los ojos y detenerte.

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1. Siéntate en una silla con los pies bien apoyados en el piso y la espalda derecha, pero no rígida. Deja las manos donde estén cómodas.
2. Cierra los ojos, o baja la mirada a un punto del piso un poco delante de ti.
3. Observa dónde toca tu cuerpo la silla y el piso. El peso de tu cuerpo, que la silla sostiene.
4. Ahora encuentra la respiración. Elige el lugar donde la sientas con más claridad. La nariz, el pecho, o el estómago que sube y baja.
5. Quédate en ese lugar. No hay una forma especial de respirar. Deja que la respiración haga lo suyo, y obsérvala.
6. Observa dónde empieza cada inhalación, el momento en que da la vuelta, y todo el recorrido de la exhalación.
7. Tarde o temprano tu mente se va a ir, a planes, a recuerdos o a un sonido en el cuarto. En el momento en que lo notas, ya regresaste. Vuelve a la respiración.
8. Si te ayuda, nombra en silencio a dónde se fue la mente, con una palabra. Planes. Recuerdos. Preocupación. Luego regresa, sin regañarte.
9. Sigue así, respiración tras respiración.
10. Hay días en que la mente se va cincuenta veces. Eso no quiere decir que lo estés haciendo mal. Cada regreso cuenta igual.
11. Deja que los sonidos, las sensaciones y los pensamientos vayan y vengan por las orillas. Tu atención puede seguir descansando en la respiración.
12. Ahora abre tu atención hasta abarcar todo tu cuerpo, aquí en la silla, respirando.
13. Antes de terminar, observa cómo estás en este momento. No hace falta cambiar nada. Cuando quieras, abre los ojos.
14. Esa fue la práctica de hoy. Cada regreso a la respiración fue parte de ella.

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