Que cada respiración sea suave, del tamaño de una respiración normal. Se trata de respirar más abajo, no más profundo. Si sientes mareo, hormigueo o que te falta el aire, retira las manos y respira normal hasta que se pase. Si poner atención en tu respiración te da más ansiedad, o te hace sentir pánico, abre los ojos, deja que la respiración haga lo que quiera y pon la atención en tus pies o en tus manos, o prueba otro ejercicio. Si tienes asma, EPOC o algún problema del corazón, no pases de lo que te resulte fácil y sigue las indicaciones sobre la respiración de quien te atiende. Durante el embarazo, siéntate con la espalda apoyada o acuéstate de lado en lugar de boca arriba, y que el estómago no se mueva más de lo que te resulte cómodo.

Narración

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1. Recárgate o acuéstate, lo que te resulte más fácil. Si te acuestas, puedes doblar las rodillas y apoyar las plantas de los pies.
2. Pon una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago, justo debajo de las costillas. Deja caer los hombros.
3. Por unos momentos, respira como siempre, por la nariz si puedes. Observa qué mano se mueve más. Por ahora, cualquiera está bien.
4. En la siguiente inhalación, deja que el aire baje, para que el estómago suba bajo tu mano. La mano del pecho se queda casi quieta.
5. Al exhalar, deja que el estómago baje solo. No hace falta empujar el aire para sacarlo.
6. Que las respiraciones sean suaves y lentas. Para mover el estómago basta con una respiración relajada, no hace falta que sea profunda.
7. Si el pecho empieza a moverse más, es algo común, sobre todo al principio. Afloja los hombros y deja que la siguiente respiración vuelva a bajar.
8. Quédate con ese subir y bajar que sientes en la mano del estómago. Deja que la respiración encuentre su propio ritmo. No hay nada que contar.
9. Cuando tu mente se distraiga, la mano sobre el estómago te ayuda a regresar.
10. Si se te cansan los brazos, déjalos descansar a los lados. Puedes seguir sintiendo cómo se mueve el estómago sin las manos.
11. Observa la pequeña pausa después de cada exhalación, antes de que la siguiente inhalación llegue sola.
12. Deja que la respiración vuelva a moverse a su manera. Cuando quieras, retira las manos y observa cómo te sientes.
13. Puedes volver a esta respiración cuando quieras, con una mano sobre el estómago.

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Las herramientas de Everyday Insight son para la educación y la reflexión personal. No son terapia ni atención médica, y no son para emergencias. En una emergencia, llama al 911. Si estás en crisis en Estados Unidos, llama al 988 y marca 2 para español, o envía AYUDA por mensaje de texto al 988.