El lado de los pensamientos en el insomnio
La ventana de sueño y el control de estímulos trabajan con lo que haces. La parte cognitiva de la TCC-I trabaja con lo que piensas y esperas del sueño. Importa porque esos pensamientos pueden mantener al cerebro alerta en la noche, y porque empujan a la gente hacia los mismos hábitos que mantienen el insomnio.
El círculo
El modelo cognitivo del insomnio de Allison Harvey describe un círculo que muchas personas con insomnio van a reconocer.
- Preocupación. En la noche, o durante el día, los pensamientos giran alrededor del sueño y de lo que va a costar una mala noche. “Si no duermo, mañana se arruina el día.”
- Vigilancia. La preocupación hace que busques señales de problemas. Ves el reloj, notas cada rastro de cansancio y si en la tarde sientes la cabeza pesada, lo tomas como prueba de que la noche salió mal.
- Ver más de lo que hay. Vigilar tan de cerca hace que los problemas se vean más grandes. Muchas personas con insomnio creen que durmieron menos de lo que en verdad durmieron.
- Formas de sobrellevarlo que salen al revés. Para protegerse, la gente cancela planes, toma siestas, duerme de más, se acuesta temprano o se queda en la cama para descansar. Cada una tiene sentido. Cada una también impide que la preocupación se ponga a prueba, y varias hacen que la siguiente noche cueste más.
Luego llega la siguiente noche con más en juego, y el círculo da otra vuelta.
Creencias sobre el sueño
Charles Morin y sus colegas crearon un cuestionario sobre las creencias que suelen mantener el insomnio. Algunas de las que incluye:
- Necesitar ocho horas, todas las noches, para funcionar.
- Que una mala noche arruina el día siguiente.
- Sentir que tu sueño está fuera de tu control.
- Tener que reponer el sueño perdido.
Ninguna de estas es una tontería. Casi todas nacen de malas noches reales. El problema es que convierten cada noche en un examen, y es difícil dormir durante un examen.
Lo que ayuda con los pensamientos
Revisar la evidencia. Una creencia se afloja más fácil cuando la comparas con lo que de verdad pasó. En “Pensamientos sobre el sueño”, cada creencia común viene con otra forma de verla y una pregunta para hacerte, y la mayoría muestra lo que dice tu propio diario.
Experimentos. Muchas veces, poner a prueba una creencia funciona mejor que discutir con ella. Escribes lo que esperas, haces algo distinto por unas cuantas noches y ves qué pasa. “Experimentos de sueño” tiene cuatro listos para probar, como voltear el reloj o mantener tus planes después de una mala noche.
Darle un horario a la preocupación. El tiempo para preocuparte, temprano en la noche, les da a las preocupaciones del día un lugar que no es tu almohada.
Tomar distancia de los pensamientos. En lugar de discutir con un pensamiento a las 3 de la mañana, lo notas como un pensamiento y lo dejas pasar. “Hojas en el río” practica esto.
Soltar el esfuerzo. Esforzarte mucho por dormir mantiene la mente alerta. “Dejar que llegue el sueño” le da la vuelta a eso.
Cómo encaja con lo demás
En un estudio de Harvey, Morin y sus colegas, las partes conductuales de la TCC-I funcionaron más rápido, y las partes cognitivas tardaron más pero siguieron mejorando en los seis meses siguientes. Juntas dieron los mejores resultados. Por eso Herramientas para dormir tiene las dos.
Si los pensamientos sobre el sueño vienen con una preocupación que llena tus días, o con ánimo bajo que dura más de un par de semanas, busca atención médica o terapia. Para un pensamiento que no tiene que ver con el sueño, la app Registro de pensamientos, de Everyday Insight, te guía paso a paso.
Referencias
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893. doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4
- Morin, C. M., Vallières, A., & Ivers, H. (2007). Dysfunctional beliefs and attitudes about sleep (DBAS): Validation of a brief version (DBAS-16). Sleep, 30(11), 1547–1554. doi.org/10.1093/sleep/30.11.1547
- Harvey, A. G., Bélanger, L., Talbot, L., Eidelman, P., Beaulieu-Bonneau, S., Fortier-Brochu, É., Ivers, H., Lamy, M., Hein, K., Soehner, A. M., Mérette, C., & Morin, C. M. (2014). Comparative efficacy of behavior therapy, cognitive therapy, and cognitive behavior therapy for chronic insomnia: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(4), 670–683. doi.org/10.1037/a0036606
Enlaces útiles
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