Cuando empiece, puedes apagar la pantalla y dejar el celular boca abajo.

Se basa en la intención paradójica, una técnica de la TCC-I para cuando tratar de dormir es parte de lo que te quita el sueño. En lugar de tratar de dormirte, te quedas en la cama a oscuras, con los ojos abiertos, y con suavidad intentas no dormirte. La idea es quitarle el esfuerzo, y al principio puede sentirse raro. Úsalo al apagar la luz, en la cama. No leas, no veas el celular ni te levantes para no dormirte. Estar en la cama sin moverte, con los ojos abiertos, es toda la práctica. Si empiezas a sentirte alerta o con frustración, o te parece que ya pasaron unos 20 min, levántate, siéntate en un lugar con poca luz y regresa a la cama cuando tengas sueño. A algunas personas les funciona y a otras no. Si quedarte sin dormir a propósito te da más ansiedad, detente y prueba otro ejercicio.

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1. Este ejercicio es en la cama, con la luz apagada. Cuando empiece, deja el celular boca abajo y acuéstate como sueles dormir.
2. Deja los ojos abiertos en la oscuridad. No hay nada que mirar. Déjalos descansar en el techo, o en lo oscuro del cuarto.
3. Durante los próximos minutos, tu único trabajo es no dormirte, con suavidad. Sin sentarte ni pensar mucho. Solo quedarte aquí, en la cama, con los ojos abiertos.
4. Tratar de dormirte es una forma de esfuerzo, y el esfuerzo mantiene al cuerpo alerta. Así que por ahora, deja ese trabajo a un lado. No hay nada que tengas que lograr.
5. Siente la cama debajo de ti, el peso de las cobijas y el aire en la cara.
6. Si llega un pensamiento sobre el sueño, sobre la hora o sobre mañana, deja que esté ahí. Ahora no estás tratando de dormir, así que no tiene contra qué empujar.
7. Mantén los ojos abiertos, con suavidad. Si sientes los párpados pesados, déjalos abiertos un poco más de todos modos. Sin forzarte.
8. Si los ojos se cierran solos por un momento, está bien. Cuando lo notes, vuelve a abrirlos, sin prisa.
9. Deja que la respiración sea como sea. Escucha los sonidos del cuarto, y los que se oyen más lejos.
10. Quédate con la oscuridad y el silencio. Está bien no dormir. Estar aquí, descansando, es suficiente.
11. Si los ojos siguen queriendo cerrarse, ya no tienes que abrirlos. Deja que se cierren, y que llegue el sueño si llega.
12. Si después de un rato no tienes nada de sueño, o empiezas a sentir frustración, está bien levantarte, sentarte en un lugar con poca luz y regresar a la cama cuando tengas sueño.
13. No hay nada más que hacer. Deja los ojos como quieran estar.

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