Esforzarte demasiado por dormir
El sueño es de las pocas cosas que se complican más entre más lo intentas. Quienes duermen bien no hacen nada para dormirse. Se acuestan, y el sueño llega. Pero después de una racha de malas noches, muchas personas empiezan a esforzarse por dormir. Se acuestan más temprano para darle más oportunidades al sueño, revisan a cada rato si ya viene y se quedan en la cama queriendo que pase. Ese esfuerzo es parte de lo que les quita el sueño.
Por qué esforzarte es contraproducente
Colin Espie y sus colegas describen el insomnio como un sueño que dejó de ser automático. Primero la atención se va hacia el sueño. Luego dormir se vuelve algo que te propones, y después algo en lo que te esfuerzas. Cada paso deja al cerebro un poco más alerta, que es justo lo contrario de lo que el sueño necesita. Y cada noche en que el sueño no llega parece demostrar que hace falta más esfuerzo.
Algunas señales de esfuerzo por dormir:
- Quedarte en la cama tratando de obligarte a dormir
- Revisar cuánto tiempo llevas sin dormir, o cuánto queda de la noche
- Acostarte más temprano de lo normal para reponer el sueño
- Tomar cada noche como un examen que pasas o repruebas
- Sentir frustración o tensión cuando el sueño no llega rápido
Dejar que llegue el sueño
La intención paradójica le da la vuelta al esfuerzo. En lugar de tratar de dormirte, te quedas en la cama a oscuras, con los ojos abiertos, y con suavidad intentas no dormirte. No haces nada para mantenerte sin dormir. Nada de celular, nada de leer, nada de levantarte a hacer cosas. Solo dejas de intentar dormir.
Suena raro, y esa es la idea. Sin nada que lograr, estar sin dormir en la cama pierde presión, y la preocupación por no dormir tiene menos de dónde agarrarse. En un estudio de Niall Broomfield y Colin Espie, quienes la usaron dijeron esforzarse menos por dormir y sentir menos ansiedad por el sueño que quienes no la usaron. Una revisión de los estudios, publicada en 2022, encontró que ayudaba con el insomnio, aunque la mayoría de los estudios eran pequeños, así que todavía falta evidencia.
El ejercicio “Dejar que llegue el sueño” te guía con una voz que puedes escuchar a oscuras. Inícialo al apagar la luz, deja el celular boca abajo y escucha.
Cómo se combina con lo demás
La intención paradójica no reemplaza las otras reglas. Si estás en la cama sin dormir y te empiezas a frustrar, o sientes que ya pasaron unos 20 minutos, levántate y ve a un lugar con poca luz hasta que tengas sueño, tal como dice el control de estímulos. Levántate a la misma hora todos los días. Y acuéstate cuando tengas sueño, no más temprano para darle más tiempo al sueño.
A algunas personas les funciona y a otras no. Si quedarte sin dormir a propósito te da más ansiedad, déjalo y prueba otra cosa.
Otras formas de soltar el esfuerzo
- Voltea el reloj para que no lo veas desde la cama. En “Mirar el reloj” se explica por qué.
- Date cuenta de los pensamientos sobre el sueño y deja que sean solo pensamientos. “Hojas en el río” practica justo eso.
- Usa la hora antes de dormir para desconectarte, no para prepararte para un examen.
- Después de una mala noche, haz tu día lo más normal que puedas. Cancelar planes para descansar hace que el sueño parezca más frágil de lo que es.
Referencias
- Espie, C. A., Broomfield, N. M., MacMahon, K. M. A., Macphee, L. M., & Taylor, L. M. (2006). The attention–intention–effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: A theoretical review. Sleep Medicine Reviews, 10(4), 215–245. doi.org/10.1016/j.smrv.2006.03.002
- Broomfield, N. M., & Espie, C. A. (2003). Initial insomnia and paradoxical intention: An experimental investigation of putative mechanisms using subjective and actigraphic measurement of sleep. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 31(3), 313–324. doi.org/10.1017/S1352465803003060
- Jansson-Fröjmark, M., Alfonsson, S., Bohman, B., Rozental, A., & Norell-Clarke, A. (2022). Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sleep Research, 31(2), e13464. doi.org/10.1111/jsr.13464
Enlaces útiles
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