Para que dure
La TCC-I termina con un plan para después. El sueño tiene altibajos para todo el mundo, y tarde o temprano llega una semana difícil, por estrés, una enfermedad, un viaje, un trabajo nuevo o un duelo. Unas cuantas malas noches en un momento así son algo normal. No quieren decir que el insomnio regresó.
Cómo unas malas noches se vuelven insomnio
Arthur Spielman y sus colegas notaron que el insomnio suele empezar con un detonante, como el estrés o un cambio, y luego se queda por lo que la gente hace para sobrellevarlo. Acostarte más temprano para reponer el sueño, quedarte más tiempo en la cama en la mañana, tomar siestas, quedarte en la cama sin dormir y preocuparte por el sueño tienen sentido en el momento. Con las semanas, mantienen el problema mucho después de que el detonante pasó.
Las malas noches van a seguir llegando. El plan sirve para no volver a esas viejas formas de sobrellevarlas cuando lleguen.
Qué seguir haciendo
- Levántate a la misma hora todos los días, aunque hayas dormido mal, y también en tus días libres. Esto sostiene todo lo demás.
- Acuéstate cuando tengas sueño, no solo cansancio, y no más temprano para reponer el sueño perdido.
- Levántate cuando no puedas dormir. Si estás en la cama sin dormir y te empiezas a frustrar, ve a un lugar con poca luz y haz algo tranquilo hasta que tengas sueño.
- Deja la cama solo para dormir y para tener relaciones sexuales.
- Mantén tu rutina para desconectarte. Un rato de transición antes de dormir vale la pena aunque estés durmiendo bien.
Si empieza una mala racha
- Date cuenta a tiempo. Las señales comunes son varias noches seguidas sin poder dormir, empezar a preocuparte por el sueño durante el día o acostarte más temprano para darle más tiempo al sueño.
- Vuelve al diario por una semana. Muestra lo que de verdad está pasando, que muchas veces es mejor de lo que se siente una semana difícil.
- Vuelve a lo básico de arriba, a todo, y dale una o dos semanas.
- Si dura más de unas dos semanas, vuelve a empezar la ventana de sueño a partir de tu diario, como lo hiciste la primera vez.
- Busca atención médica si el insomnio regresa una y otra vez, sigue a pesar de todo esto o viene con ánimo bajo.
Tu propio plan
Tu plan funciona mejor con tus propias palabras. ¿Qué fue lo que más te ayudó? ¿Cuáles son tus primeras señales? ¿Qué vas a hacer primero? “Para que dure” tiene un lugar para escribirlo, y así lo tienes a la mano cuando lo necesites.
Referencias
- Spielman, A. J., Caruso, L. S., & Glovinsky, P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541–553. doi.org/10.1016/S0193-953X(18)30532-X
- Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. doi.org/10.5664/jcsm.8986
Enlaces útiles
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