Cuánto sueño necesitas
Cuánto deberías dormir es una de las primeras preguntas que se hace la gente. La respuesta es un rango, y en qué parte de ese rango quedas depende en parte de ti.
Los rangos
Grupos de especialistas en sueño revisaron la investigación y se pusieron de acuerdo en rangos para personas sanas. Estos vienen de la National Sleep Foundation.
- Personas adultas de 18 a 64 años. De 7 a 9 horas. La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society lo plantean como 7 horas o más para la mayoría de las personas adultas.
- Personas adultas de 65 años o más. De 7 a 8 horas.
- Adolescentes de 14 a 17 años. De 8 a 10 horas.
- Niñas y niños de 6 a 13 años. De 9 a 11 horas.
- Niñas y niños más pequeños necesitan más, y las siestas cuentan.
Los rangos de la American Academy of Sleep Medicine para la infancia y la adolescencia se parecen mucho a estos.
Son rangos para grupos. Los mismos grupos de especialistas señalaron que algunas personas sanas duermen un poco fuera de ellos, y que la necesidad varía de una persona a otra. Además, están pensados para personas sin un trastorno del sueño, algo que vale la pena tener en mente si tienes insomnio.
Por qué cambia de una persona a otra
Parte de la diferencia parece ser propia de cada persona. En estudios de laboratorio donde se le quitó sueño a la gente en las mismas condiciones, algunas personas lo aguantaron bien y otras batallaron mucho, y la respuesta de cada persona se mantuvo casi igual cuando se repitió el estudio. La edad, la salud y qué tanta actividad tienes también influyen. Alguien que se está recuperando de una enfermedad puede necesitar más por un tiempo, y lo mismo pasa con muchas personas jóvenes.
Cómo encontrar tu propia cantidad
Tu necesidad se nota más en cómo te van los días que en un número.
- ¿Te levantas sin batallar demasiado, por lo menos casi todos los días?
- ¿Puedes pasar una tarde tranquila sin cabecear?
- En unas vacaciones largas, después de los primeros días de reponerte, ¿cuánto duermes ya de forma natural?
Esta última pregunta muchas veces es la mejor guía. Sin alarma y con un horario estable, el sueño tiende a acomodarse en su duración natural.
El insomnio hace que esto sea más difícil de saber, porque el cansancio que viene con el insomnio y el sueño que viene de dormir muy poco pueden sentirse parecidos. Sentir agotamiento, desánimo o la mente nublada es común con el insomnio. Dormirte sin querer, en una junta, al volante o a mitad de una conversación, es otra cosa. Si te pasa, “Cuándo buscar atención médica” explica por qué vale la pena que te revisen.
La calidad también cuenta
La duración es solo una de las medidas. Un sueño que llega en un tiempo razonable, que se mantiene sin despertares largos y que te deja con la sensación de haber descansado cuenta tanto como el total. Cuando la National Sleep Foundation reunió a especialistas para hablar de la calidad del sueño, se fijaron en cuánto tarda en llegar el sueño, cuántas veces despiertas y cuánto tiempo de la noche pasas sin dormir.
Esta es también la razón por la que la ventana de sueño empieza con menos tiempo en la cama. Mucha gente nota que siete horas de sueño continuo en siete horas y media en la cama se sienten mejor que esas mismas siete horas repartidas en nueve.
Cómo es una noche normal
Dormir bien no quiere decir dormirte en cuanto te acuestas. Tardar unos 20 minutos en conciliar el sueño es lo típico, y hasta media hora sigue siendo normal.
Despertar en la noche también es normal. La mayoría de las personas se despierta varias veces, muchas veces por tan poco tiempo que ni lo recuerda, y un despertar más largo de vez en cuando es común, sobre todo con la edad. “Etapas y ciclos del sueño” explica por qué. También es normal alguna mala noche, por estrés, un viaje o una enfermedad, o sin ninguna razón clara.
Esperar que cada noche sea perfecta te estresa más, y ese estrés hace más difícil que llegue el sueño.
La regla de las ocho horas
Ocho horas es un número redondo, no una regla. Queda cerca de la mitad del rango para personas adultas, y mucha gente está bien con siete, o con siete y media. Exigirte ocho puede jugar en contra. Si cualquier cosa por debajo de eso cuenta como fracaso, entonces casi todas las noches se vuelven un fracaso, y preocuparte por no llegar es una de las cosas que mantienen el insomnio.
Además, el tiempo en la cama y el tiempo dormido no son lo mismo. Incluso quienes duermen bien pasan un rato en la cama sin dormir, mientras les llega el sueño y mientras se despiertan. Ocho horas en la cama no suman ocho horas de sueño.
Si no te puedes quitar de la cabeza la idea de las ocho horas, “Pensamientos sobre el sueño” te ofrece otra forma de verla.
Lo que esto significa en la TCC-I
La ventana de sueño no empieza con una meta. Empieza con lo que duermes ahora, según tu diario, y crece en pasos pequeños a medida que el sueño llena el tiempo. Deja de crecer cuando durante el día sientes que descansaste, o cuando el tiempo extra en la cama ya no se llena de sueño. El punto donde se queda es un cálculo razonable de tu propia necesidad, que puede ser de más o de menos de ocho horas.
“Por qué dormimos”, en Aprender, explica con qué se relaciona dormir poco de forma habitual a largo plazo, y por qué una racha de malas noches no es lo mismo.
Referencias
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Enlaces útiles
- NHLBI: Cuánto sueño es suficiente
- American Academy of Sleep Medicine: Educación sobre el sueño, en inglés
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