Sueño, ánimo y estrés
El sueño y el ánimo se influyen entre sí. Una semana difícil puede arruinar el sueño, y una racha de mal dormir puede hacer que la semana se sienta más difícil. Este artículo trata de cómo se conectan los dos, y de cuándo es momento de buscar más ayuda.
En los dos sentidos
El estrés, la ansiedad y el ánimo bajo alteran el sueño. Suben el estado de alerta del cuerpo y llenan el silencio de la noche de pensamientos. Dormir mal, a su vez, hace más difícil manejar las emociones. Después de dormir poco, el centro de alarma del cerebro reacciona con más fuerza ante lo que molesta, y las partes que normalmente lo calman tienen menos control. Los problemas pequeños se sienten más grandes, y la paciencia se acaba antes.
Los estudios que siguen a las personas a lo largo del tiempo encuentran que la relación va en los dos sentidos. El insomnio aumenta la probabilidad de tener ansiedad o depresión más adelante, y la ansiedad y la depresión aumentan la probabilidad de tener insomnio.
Estrés
El estrés es una de las cosas que más menciona la gente cuando cuenta cómo empezó su insomnio. Una racha corta de mal dormir en una época de estrés es normal. Es el cuerpo que se mantiene alerta mientras algo necesita atención, y para la mayoría de la gente el sueño se acomoda cuando el estrés baja.
Cuando no pasa, muchas veces lo que lo mantiene son los hábitos que se formaron alrededor de esas malas noches. “Qué es el insomnio”, en Aprender, explica cómo pasa esto.
El tiempo para preocuparte y la rutina para desconectarte, los dos en “Calma una mente acelerada”, en la app, están hechos para las noches en las que el estrés te sigue hasta la cama.
Depresión
Los problemas de sueño son una de las partes más comunes de la depresión. Algunas personas duermen mucho menos, muchas veces despiertan muy temprano y no logran volver a dormir. Otras duermen mucho más y aun así despiertan con cansancio.
El insomnio también aparece muchas veces antes de la depresión. En estudios que siguieron a personas durante años, quienes tenían insomnio persistente tuvieron más o menos el doble de probabilidad de desarrollar depresión que quienes dormían bien. Es un patrón en grupos grandes, no una predicción sobre ti, y es una de las razones por las que vale la pena trabajar en el insomnio.
El insomnio que viene con la depresión no siempre se quita cuando mejora el ánimo, así que muchas veces necesita su propia atención. La TCC-I se puede usar junto con el tratamiento para la depresión. En un estudio grande de TCC-I en línea con estudiantes de universidad, la depresión y la ansiedad bajaron junto con el insomnio.
Ansiedad
La ansiedad y el insomnio tienen mucho en común, desde un cuerpo en alerta hasta la costumbre de buscar lo que podría salir mal. Para mucha gente, la ansiedad por el sueño mismo es parte del insomnio, aunque no sienta ansiedad en otras cosas. Para ver cómo trabajar con ella, consulta “Pensamientos acelerados en la noche” y “Calmar el cuerpo”.
Dolor
El dolor y el sueño también se afectan entre sí. El dolor hace más difícil conciliar el sueño y mantenerlo. Dormir mal también baja la tolerancia del cuerpo al dolor. En estudios que siguen las dos cosas, una mala noche predice más dolor al día siguiente con más seguridad que un día con dolor predice una mala noche.
Las personas con dolor crónico también pueden usar la TCC-I, y un profesional de la salud puede ayudar a adaptarla, sobre todo las partes de levantarse de la cama en la noche.
Cuando el ánimo se dispara
Para algunas personas, sobre todo las que tienen trastorno bipolar, necesitar mucho menos sueño de lo normal y sentirse bien o con mucha energía puede ser una señal temprana de un episodio del estado de ánimo. Perder sueño también puede ayudar a desatarlo. Si notas que tu ánimo está inusualmente alto, que tus pensamientos van muy rápido o que necesitas dormir mucho menos de lo normal, deja de usar la ventana de sueño y habla con un profesional de la salud.
Cuándo buscar más ayuda
Busca atención médica o terapia si alguna de estas te suena conocida.
- El ánimo bajo, o perder el interés en lo que normalmente disfrutas, dura más de un par de semanas.
- La preocupación te llena los días además de las noches, o viene con ataques de pánico.
- Despiertas muy temprano con el ánimo bajo casi todas las mañanas.
- Dependes del alcohol, la mariguana u otras drogas para dormir o para pasar el día.
- Tu ánimo te está afectando en el trabajo, en tus relaciones o en cómo te cuidas.
La depresión y la ansiedad tienen tratamiento, y ese tratamiento puede ir junto con el trabajo en tu sueño. Muchas personas que dan terapia para el ánimo y la ansiedad también conocen la TCC-I.
Si estás pensando en quitarte la vida, en hacerte daño o en hacerle daño a alguien más, busca ayuda ahora. En una emergencia, llama al 911. Si estás en crisis en Estados Unidos, llama o envía un mensaje de texto al 988. En México, llama a la Línea de la Vida al 800 911 2000. Recursos de salud mental tiene más opciones.
Referencias
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Enlaces útiles
- NIMH: Depresión
- NIMH: Trastornos de ansiedad
- NIMH: Trastorno bipolar
- 988 Línea de Prevención del Suicidio y Crisis
- Recursos de salud mental, de Everyday Insight
Las herramientas de Everyday Insight son para la educación y la reflexión personal. No son terapia ni atención médica, y no son para emergencias. En una emergencia, llama al 911. Si estás en crisis en Estados Unidos, llama al 988 y marca 2 para español, o envía AYUDA por mensaje de texto al 988.