El sueño en las etapas de la vida
El sueño cambia a lo largo de la vida. Algunos de esos cambios son normales y esperables, y otros vale la pena revisarlos. Aquí verás cuatro etapas en las que el sueño suele cambiar, qué tiende a pasar y cómo encajan estas herramientas.
Durante el embarazo
En el embarazo, dormir suele costar más, sobre todo en los primeros meses y otra vez al final. Las ganas de orinar en la noche, las náuseas, las agruras, el dolor de espalda y de cadera, los calambres en las piernas y los movimientos del bebé pueden interrumpir el sueño. El síndrome de piernas inquietas, unas ganas de mover las piernas en la tarde o en la noche, también es más común en el embarazo.
Algunas cosas que conviene saber:
- Habla con quien atiende tu embarazo antes de empezar la ventana de sueño. Puede darte mucho sueño durante el día, y esa persona conoce tu embarazo. Las otras herramientas, como el control de estímulos, el diario, la rutina para desconectarte y los ejercicios, son una forma más suave de empezar.
- Menciona si empiezas a roncar o si roncas más fuerte. Puede ir de la mano con problemas que quien atiende tu embarazo va a querer revisar, como la presión alta.
- Consulta antes de tomar cualquier cosa para dormir, incluidos suplementos y medicamentos que se compran sin receta.
- Muchas veces se recomienda dormir de lado en la última parte del embarazo. Poner almohadas entre las rodillas y debajo del vientre puede ayudarte a encontrar una postura cómoda.
La TCC-I se puede usar en el embarazo. En un estudio de 2020 con 208 mujeres embarazadas, quienes usaron un programa digital de TCC-I tuvieron menos síntomas de insomnio que quienes recibieron la atención habitual.
Después de tener un bebé
Alimentar y cuidar a un recién nacido en la noche interrumpe el sueño de toda la casa. Eso no es insomnio, y la ventana de sueño no está pensada para los meses en que te levantas en la noche por un bebé. Duerme cuando puedas, comparte los cuidados nocturnos si se puede y deja que otras cosas esperen.
Aun así, el insomnio puede aparecer en esta etapa. Quedarte sin dormir cuando el bebé duerme y tienes la oportunidad de dormir es una señal que hay que tomar en serio. También lo son el ánimo bajo, una preocupación que no te suelta o sentir que no conectas con tu bebé. Pueden ser señales de depresión o ansiedad posparto, que son comunes y tienen tratamiento. Coméntalo en tu próxima consulta, o pide una antes.
En Estados Unidos, la Línea Nacional de Asistencia a la Salud Mental Materna es gratuita y atiende a cualquier hora, en inglés y en español. Llama o envía un mensaje de texto al 1-833-852-6262. Si tienes pensamientos de hacerte daño o de hacerle daño a tu bebé, llama o envía un mensaje de texto al 988 ahora, o llama al 911 en una emergencia. Para español, llama al 988 y marca 2, o envía AYUDA por mensaje de texto al 988. En México, llama a la Línea de la Vida al 800 911 2000.
Alrededor de la menopausia
El insomnio se vuelve más común en los años alrededor de la menopausia. Los bochornos y los sudores nocturnos pueden despertarte una y otra vez, y los cambios hormonales también afectan el sueño por sí solos. La apnea del sueño se vuelve más común después de la menopausia, así que vale la pena comentarlo en una consulta médica si roncas fuerte o despiertas con sensación de ahogo.
La TCC-I también funciona aquí. En un estudio con mujeres que tenían bochornos, una versión de la TCC-I por teléfono mejoró el sueño más que la información sobre la menopausia. Un cuarto fresco, ropa ligera en capas que puedas quitarte sin despertar del todo y un ventilador cerca pueden hacer que los bochornos interrumpan menos. En una consulta médica pueden hablar contigo de tratamientos para los bochornos mismos.
Más adelante en la vida
Con la edad, el sueño suele volverse más ligero. Hay menos sueño profundo, más despertares en la noche, y el reloj del cuerpo tiende a adelantarse, así que el sueño llega más temprano en la noche y el despertar, más temprano en la mañana. Parte de esto es normal con los años y no es insomnio.
Lo que muchas veces convierte esos cambios normales en insomnio es el tiempo en la cama. Después de jubilarte, o cuando hay menos motivos para levantarte, es fácil pasar nueve o diez horas en la cama para siete horas de sueño. El tiempo de más se llena de ratos sin dormir. Ese es el patrón para el que se pensó la ventana de sueño, y los estudios de la TCC-I en personas mayores han encontrado que les ayuda.
Algunas cosas pesan más en esta etapa:
- El dolor, las ganas de orinar en la noche y muchos medicamentos pueden afectar el sueño. Quien te atiende puede ayudarte a ver qué se puede cambiar.
- Usa una luz pequeña cuando te levantes en la noche. Levantarte de la cama es parte del control de estímulos, y un camino despejado e iluminado lo hace más seguro.
- Consulta a quien te atiende antes de la ventana de sueño si has tenido caídas, o si tomas algún medicamento que te dé sueño.
- Sal un rato a la luz del día, sobre todo en la mañana o al principio de la tarde. Ayuda a mantener estable el reloj del cuerpo.
Referencias
- Ohayon, M. M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C., & Vitiello, M. V. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: Developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 27(7), 1255–1273. doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255
- Felder, J. N., Epel, E. S., Neuhaus, J., Krystal, A. D., & Prather, A. A. (2020). Efficacy of digital cognitive behavioral therapy for the treatment of insomnia symptoms among pregnant women: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 77(5), 484–492. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2019.4491
- McCurry, S. M., Guthrie, K. A., Morin, C. M., Woods, N. F., Landis, C. A., Ensrud, K. E., Larson, J. C., Joffe, H., Cohen, L. S., Hunt, J. R., Newton, K. M., Otte, J. L., Reed, S. D., Sternfeld, B., Tinker, L. F., & LaCroix, A. Z. (2016). Telephone-based cognitive behavioral therapy for insomnia in perimenopausal and postmenopausal women with vasomotor symptoms: A MsFLASH randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 176(7), 913–920. doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.1795
- Morin, C. M., Colecchi, C., Stone, J., Sood, R., & Brink, D. (1999). Behavioral and pharmacological therapies for late-life insomnia: A randomized controlled trial. JAMA, 281(11), 991–999. doi.org/10.1001/jama.281.11.991
- Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., Arnardottir, E. S., Baglioni, C., Bassetti, C. L. A., Bastien, C., Berzina, N., Bjorvatn, B., Dikeos, D., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Garcia-Borreguero, D., Geoffroy, P. A., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Hoedlmoser, K., Hion, T., . . . Spiegelhalder, K. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi.org/10.1111/jsr.14035
Enlaces útiles
- Línea Nacional de Asistencia a la Salud Mental Materna
- 988 Línea de Prevención del Suicidio y Crisis
- MedlinePlus: Insomnio
Las herramientas de Everyday Insight son para la educación y la reflexión personal. No son terapia ni atención médica, y no son para emergencias. En una emergencia, llama al 911. Si estás en crisis en Estados Unidos, llama al 988 y marca 2 para español, o envía AYUDA por mensaje de texto al 988.