Pesadillas
Una pesadilla es un sueño intenso y perturbador que te despierta, y que recuerdas con claridad al despertar. La mayoría de las personas tiene una de vez en cuando, muchas veces en épocas de estrés. Para algunas personas llegan tan seguido que cambian lo que sienten al ir a dormir.
Cuando las pesadillas se vuelven un problema
Las pesadillas son más probables después de algo que dio miedo o dolió, en épocas de estrés, con un sueño corto o interrumpido, y al empezar o dejar algunos medicamentos. El alcohol también puede influir, sobre todo cuando se le pasa el efecto, en la segunda mitad de la noche.
Se vuelven un problema cuando llegan seguido, te afectan durante el día o hacen que temas la hora de dormir. Entonces pueden alimentar el insomnio. Algunas personas retrasan la hora de acostarse, se quedan sin dormir con miedo de tener una pesadilla o les cuesta volver a dormirse después de una. Con las semanas, la cama empieza a sentirse como un lugar poco seguro, que es lo contrario de lo que busca la TCC-I.
Qué ayuda
Ensayo en imaginación. Es el tratamiento más estudiado para las pesadillas que se repiten. Fuera de la cama, en un momento tranquilo que no sea justo antes de dormir, eliges una pesadilla, cambias la historia como quieras, escribes la nueva versión y luego la imaginas de 5 a 20 minutos cada día. El sueño cambiado no tiene que ser feliz, solo distinto. Con el tiempo, la pesadilla tiende a llegar menos seguido o con menos fuerza. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño lo recomienda para las pesadillas frecuentes, con o sin estrés postraumático. “Reescribir una pesadilla”, en “Calma una mente acelerada”, en la app, te guía paso a paso.
Lo mejor es aprenderlo en terapia, sobre todo cuando las pesadillas tienen que ver con un trauma. En terapia te pueden ayudar a elegir con qué sueño empezar, que muchas veces no es el peor, y acompañarte con los sentimientos fuertes que aparezcan.
Un sueño estable. Dormir poco o a ratos hace más probables las pesadillas. Es una razón más para mantener horarios regulares para dormir y despertar, que son la base del diario y de la ventana de sueño.
Un plan para cuando despiertes. Cuando una pesadilla te despierte:
- Recuérdate dónde estás. Mira a tu alrededor y nombra algunas cosas que puedas ver o sentir, como la cobija o el piso bajo tus pies.
- Respira despacio, con la exhalación un poco más larga que la inhalación.
- Si después de lo que te parezcan unos 20 minutos no te vuelve el sueño, levántate, ve a un lugar con poca luz y haz algo tranquilo hasta que te dé sueño. “A mitad de la noche” puede acompañarte en ese rato.
- Deja las luces bajas y no uses el celular, para que volver a dormir siga siendo más fácil.
Cuándo hablar con alguien
Busca atención médica o terapia si:
- Las pesadillas llegan una vez a la semana o más, o hacen que te dé miedo irte a dormir
- Empezaron después de algo traumático, o vienen con otras señales como revivir de golpe lo que pasó, sentirte en alerta o evitar lo que te lo recuerda
- Actúas lo que sueñas, por ejemplo, gritas, das golpes o pateas mientras duermes, lo que puede ser señal de otro trastorno del sueño
- Empezaron con un medicamento nuevo
Las pesadillas y el mal dormir pueden venir con ánimo bajo. Si estás pensando en el suicidio o en hacerte daño, en Estados Unidos puedes llamar o enviar un mensaje de texto al 988 a cualquier hora. Para español, llama al 988 y marca 2, o envía AYUDA por mensaje de texto al 988. En México, llama a la Línea de la Vida al 800 911 2000. En una emergencia, llama al 911.
Referencias
- Morgenthaler, T. I., Auerbach, S., Casey, K. R., Kristo, D., Maganti, R., Ramar, K., Zak, R., & Kartje, R. (2018). Position paper for the treatment of nightmare disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine position paper. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(6), 1041–1055. doi.org/10.5664/jcsm.7178
- Krakow, B., Hollifield, M., Johnston, L., Koss, M., Schrader, R., Warner, T. D., Tandberg, D., Lauriello, J., McBride, L., Cutchen, L., Cheng, D., Emmons, S., Germain, A., Melendrez, D., Sandoval, D., & Prince, H. (2001). Imagery rehearsal therapy for chronic nightmares in sexual assault survivors with posttraumatic stress disorder: A randomized controlled trial. JAMA, 286(5), 537–545. doi.org/10.1001/jama.286.5.537
Enlaces útiles
- American Academy of Sleep Medicine: Tratamiento de las pesadillas en adultos, en inglés
- 988 Línea de Prevención del Suicidio y Crisis
Las herramientas de Everyday Insight son para la educación y la reflexión personal. No son terapia ni atención médica, y no son para emergencias. En una emergencia, llama al 911. Si estás en crisis en Estados Unidos, llama al 988 y marca 2 para español, o envía AYUDA por mensaje de texto al 988.
Los ejercicios están en la app, en “Calma una mente acelerada”. Verlos todos