Trabajo por turnos y desfase horario
Al reloj del cuerpo le gustan los días regulares. El trabajo por turnos y los viajes entre zonas horarias le piden cambiar más rápido de lo que puede.
Trabajo por turnos
Trabajar de noche, muy temprano o en turnos rotativos significa dormir cuando el reloj del cuerpo empuja hacia la alerta. El sueño de día suele ser más corto y más ligero, incluso en un cuarto oscuro.
La ventana de sueño no está hecha para turnos rotativos. Depende de una sola hora para levantarte todos los días, y con un horario que rota no se puede mantener. Si tus turnos rotan, busca apoyo profesional para adaptar la TCC-I a tu horario.
Si trabajas el mismo turno cada semana, algunas de las herramientas igual te pueden ayudar. El diario funciona con cualquier horario, porque cada noche corresponde a la hora en que te levantas. Hay algunas cosas que suelen ayudar a quienes duermen de día.
- Mantén la recámara tan oscura como puedas, con cortinas que bloqueen la luz o con un antifaz.
- Usa tapones para los oídos o un ruido de fondo constante, y pide a las demás personas de la casa que hagan poco ruido.
- Usa lentes de sol de regreso a casa después de un turno de noche, para que la luz de la mañana no le diga al reloj que ya es de día.
- Cuando puedas, mantén un horario de sueño parecido en tus días de descanso.
- No manejes cuando sientas somnolencia después de un turno.
Si te cuesta mantenerte alerta en el trabajo o dormir cuando puedes, un médico puede revisar si tienes trastorno del sueño por trabajo en turnos, un problema reconocido que tiene sus propios tratamientos.
Desfase horario
Después de volar a través de varias zonas horarias, el reloj del cuerpo se queda un tiempo en la hora anterior. Es lo que se conoce como desfase horario, o jet lag. Por lo general se ajusta como una hora por día, y volar hacia el este suele ser más difícil que volar hacia el oeste.
- Busca luz de día en la mañana en tu destino después de volar hacia el este, y al final de la tarde y en la noche después de volar hacia el oeste.
- Pasa tus comidas y tu sueño a la hora local en cuanto llegues.
- Que las siestas sean cortas.
- Modera la cafeína y el alcohol antes y después del vuelo.
El diario de sueño está preparado para los viajes. Cada noche se guarda en la zona horaria donde la llenaste, así que sus horas quedan bien. Si estás usando la ventana de sueño y el viaje es corto, mantén la hora de levantarte de casa si puedes, o deja la ventana a un lado y retómala cuando regreses.
Referencias
- Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright, K. P., Jr., Vitiello, M. V., & Zhdanova, I. V. (2007). Circadian rhythm sleep disorders: Part I, basic principles, shift work and jet lag disorders. Sleep, 30(11), 1460–1483. doi.org/10.1093/sleep/30.11.1460
- American Academy of Sleep Medicine. (2023). International classification of sleep disorders (3rd ed., text rev.). American Academy of Sleep Medicine.
Enlaces útiles
- MedlinePlus: Problemas del sueño
- American Academy of Sleep Medicine: Trabajo por turnos, en inglés
- NHS: Desfase horario, en inglés
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