Cómo funciona el sueño
Dos sistemas deciden cuándo te da sueño. Casi todo lo que hace la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es darles la oportunidad de volver a coincidir.
Presión de sueño
Desde el momento en que te despiertas, empieza a acumularse una presión por dormir. Crece con cada hora que pasa desde que te levantas y se va descargando mientras duermes. En la investigación se le llama presión de sueño, o proceso homeostático.
La presión de sueño explica por qué un día largo puede terminar en un sueño profundo, y por qué una siesta tarde o dormir hasta tarde puede quitarte el sueño a la hora de dormir. Todo lo que te deja dormir antes o por más tiempo gasta parte de la presión que, de otro modo, llevarías a la noche.
No puedes hacer que la presión de sueño se acumule más rápido. Sí puedes dejar de gastarla. El tiempo extra en la cama, cabecear en la noche y las siestas le van quitando un poco.
El reloj del cuerpo
El segundo sistema es un reloj en el cerebro que sigue un ciclo de unas 24 horas. Marca un ritmo de alerta a lo largo del día, y se ajusta sobre todo con la luz, en especial la de la mañana, y con la hora a la que te levantas.
Por este reloj mucha gente siente que le regresa la energía en la noche, y por eso dormir hasta tarde el fin de semana puede hacer difícil la noche del domingo. Si te levantas dos horas más tarde, el reloj también se recorre.
Levantarte a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, es una de las señales más fuertes que le puedes dar al reloj. Por eso la ventana de sueño empieza con una hora fija para levantarte.
Cuando los dos coinciden
El sueño llega con más facilidad cuando la presión de sueño está alta y el reloj ya entró en su noche. Acostarte antes de que los dos estén listos suele significar pasar un rato en la cama sin poder dormir.
Cómo se mantiene el insomnio
El insomnio muchas veces empieza con algo real, como estrés, una enfermedad, dolor, un bebé recién nacido o un cambio de horario. Después puede durar más que la causa. Una razón común es que las maneras de sobrellevarlo tienen sentido en el momento, pero con el tiempo juegan en contra.
- Acostarte más temprano, o quedarte más tiempo en la cama, para recuperar sueño. Esto reparte menos sueño en más horas y baja la presión de sueño.
- Pasar largos ratos en la cama sin dormir. La cama puede empezar a sentirse como un lugar para preocuparte en vez de dormir.
- Tomar siestas, o cabecear en el sillón en la noche.
- Ver el reloj y contar cuánto sueño queda.
- Esforzarte mucho por dormir. El esfuerzo suele espantar el sueño.
Nada de esto es una falla personal. Es lo que hace la mayoría de la gente. Las herramientas de este sitio y de la app trabajan directamente con estos hábitos.
El sueño cambia a lo largo de la vida
El sueño se vuelve más ligero con la edad, y despertar un momento en la noche es normal a cualquier edad. Casi todo el mundo se despierta varias veces cada noche y no lo recuerda. Cuánto sueño necesita cada quien también varía de una persona a otra. No hay un número único al que todo el mundo deba llegar.
Referencias
- Borbély, A. A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195–204.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893. doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4
- Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi.org/10.1111/jsr.14035
Enlaces útiles
- American Academy of Sleep Medicine: Educación sobre el sueño, en inglés
- NHLBI: Insomnio
- NHS: Insomnio, en inglés
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