Hábitos de sueño
Los hábitos de sueño, que a veces se llaman higiene del sueño, son las cosas de todos los días que hacen que dormir sea un poco más fácil o un poco más difícil. Vale la pena conocerlos. Pero por sí solos no son un tratamiento para el insomnio. La American Academy of Sleep Medicine recomienda no usar solo los hábitos para tratar el insomnio crónico, y la mayoría de las personas con insomnio de mucho tiempo ya los ha intentado.
Piensa en ellos como algo que despeja el camino para las otras herramientas, no como las herramientas mismas.
Cafeína
La cafeína bloquea la señal de la presión de sueño, y su efecto puede durar seis horas o más. El café, el té, el refresco, las bebidas energéticas, algunos medicamentos y el chocolate cuentan. Mucha gente duerme mejor sin cafeína después del mediodía. Si le vas a bajar, hazlo poco a poco, porque dejarla de golpe puede dar dolor de cabeza.
Alcohol
Una copa puede ayudarte a conciliar el sueño, pero a medida que el cuerpo elimina el alcohol, el sueño se vuelve más ligero y más interrumpido en la segunda mitad de la noche. También relaja las vías respiratorias, lo que puede empeorar los ronquidos y la apnea del sueño. Ayuda dejar unas horas entre la última copa y la hora de acostarte.
Nicotina
La nicotina es un estimulante, y las ganas de fumar o vapear pueden despertar a la gente en la noche.
Ejercicio
La actividad física regular suele ir de la mano con dormir mejor. A algunas personas el ejercicio intenso cerca de la hora de dormir les quita el sueño, y a otras no les afecta. La sección “Sobre ayer” de tu diario puede mostrarte qué pasa en tu caso.
Luz
La luz brillante en la mañana ayuda a ajustar el reloj del cuerpo. Poca luz en la última hora más o menos antes de dormir, y oscuridad en la recámara, ayudan a que el sueño llegue a tiempo. Las pantallas suman luz y, lo que muchas veces pesa más, algo interesante que te quita el sueño.
La recámara
Una recámara fresca, oscura y silenciosa le va bien a casi todo el mundo. Los tapones para los oídos, un antifaz o un ventilador pueden ayudar. Deja el reloj de espaldas a la cama.
Comida y bebida
Una comida pesada tarde en la noche puede alterar el sueño, y acostarte con hambre también. Tomar mucho líquido antes de dormir quiere decir levantarte al baño.
Siestas
Las siestas gastan presión de sueño que de otro modo llevarías a la noche. Durante la TCC-I, la mayoría de los programas te piden que no las tomes. Si necesitas una por seguridad, que sea corta y temprano en la tarde.
Lo que los hábitos no pueden hacer
Si ya hiciste todo esto y aun así te acuestas y no logras dormir, no quiere decir que lo hayas hecho mal. El insomnio que ya lleva tiempo suele mantenerse por las cosas que trabaja la TCC-I, como el tiempo en la cama, la relación entre la cama y la vigilia, y la preocupación por el sueño. Ahí entran el diario, la ventana de sueño y el control de estímulos.
Referencias
- Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. doi.org/10.5664/jcsm.8986
- Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36. doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
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